Capítulo 1
Practicarás el atletismo
para elevar tu nivel de bienestar.
Nos
entrenamos y competimos para ganar. Ganar una medalla, ganar al de al lado,
ganar en resistencia, en fuerza, en velocidad,… y además para ganar beneficios
estéticos, afectivos, personales, de relación con los demás y un largo
etcétera.
Dejando
a un lado las cuestiones agonísticas (récord, medallas, finales,…) propias del atletismo
de competición y sin duda muy importantes, también buscamos mejorar nuestra
salud. Pero no solo salud como ausencia de enfermedades sino salud positiva
mejorando nuestros parámetros físicos y fisiológicos y, consecuentemente,
elevando nuestro nivel de bienestar.
El
individuo adulto padece un proceso de envejecimiento progresivo y fisiológico
que hemos de considerar como normal. Pero ese proceso degenerativo puede
acelerarse por “agresiones” continuadas y propias de nuestra sociedad:
alimentación inadecuada, consumo de tabaco o alcohol, contaminación
atmosférica, stress,… ¡sedentarismo! o bien retardar el envejecimiento, entre
otras posibilidades, con la práctica metódica y continuada de programas de
ejercicio físico con la intención de dotar de “una mayor vida a los años y no
de más años a la vida” porque, siguiendo con el refranero “nunca es tarde si la
dicha es buena”.
Nos
encontramos, por consiguiente, ante los objetivos de frenar la involución,
prevenir enfermedades o deficiencias, rehabilitar,… y además, obtener placer
por el bienestar corporal y mental, mejorar nuestra autonomía mediante una
óptima condición física y conocimiento de nuestro propio cuerpo y sus
posibilidades, dominio del cuerpo, un incremento de nuestras relaciones
personales y sociales y volver a plantearnos metas de superación a través del
entrenamiento y de la competición.
Muchos
autores han constatado los beneficios del ejercicio físico para la prevención
de la salud. Especialmente importante en la tercera edad, ya que el proceso de
envejecimiento provoca una disminución de la capacidad funcional (Casterad,
Sera y Betran. Apunts nº 73, 2003).
La
práctica metódica y continuada del ejercicio físico provoca mejoras
significativas en los valores fisiológicos (Vo2máx, etc), en las capacidades
físicas (fuerza, etc.) y desde luego en las coordinativas (agilidad, destrezas
generales y específicas, etc.).
Se
ha encontrado una disminución de la taquicardia y la hipertensión tras el
esfuerzo, después de un periodo de entrenamiento…/…
El
entrenamiento es recomendado incluso en personas con patologías coronarias …/…
un riesgo casi un 30% más bajo de muerte por infarto. (Casterad, Sera y Betran:
Efectos de un programa de actividad física sobre los parámetros
cardiovasculares en una población de la tercera edad. Apunts nº 73, 2003).
En
el ámbito psicológico nos encontramos ante la ocupación saludable del ocio en
periodos de nuestra vida en que puede aumentar progresivamente nuestro tiempo
libre: situación laboral estable o incluso finalizada, disminución de cargas
familiares, etc., evitando posibles estados depresivos por desocupación.
También mejorando nuestra autoestima planteándonos nuevos objetivos y retos y,
desde luego, aumentando nuestras relaciones con los demás entrenando,
compitiendo, asistiendo a Competiciones, viajando, organizando actividades,
apoyando iniciativas, etc.
El
atleta veterano puede ser una eficaz ayuda en la dirección de Clubes,
Federaciones, Patronatos,… puede ser un Juez comprensivo y colaborador,… puede
ser un excelente Animador… y un futuro Entrenador que tanta falta nos
hace .
Nuestros
hábitos de vida pueden cambiar en el ámbito de la alimentación, el descanso, el
vestuario, la vida social, el “volver a empezar” que José Luis Garci llevó a la
pantalla con Oscar incluido porque en muchos aspectos la planificación de la
actividad física del atleta veterano va a presentar muchas similitudes con la
del niño y del adolescente en sus etapas formativas.
Capítulo 2
No abusarás de la
especialización.
Un
trabajo monótono, reiterativo, muy especializado puede dar origen a una futura
lesión o desequilibrio. Más aún si esa actividad es unilateral.
Un
amplio repertorio de ejercicios, de actividades o de pruebas no solo me
proporcionará una mejora motriz y física sino que incidirá positivamente en la
especialidad y evitará lesiones o deficiencias. El trabajo de carrera lenta y
prolongada deberá alternarse con carreras a diferentes ritmos, con cambios de
dirección y de sentido, con la búsqueda de terrenos y pavimentos variados, etc.
Los saltos y los lanzamientos hay que practicarlos con las extremidades de
ambos lados, las salidas hay que iniciarlas con una y otra pierna, las curvas
han de correrse con el centro a la derecha y a la izquierda,…
Hay
que jugar y practicar todas las modalidades del atletismo posibles y practicar
otros deportes individuales y colectivos. La práctica de otros deportes
mejorará las capacidades coordinativas (eficacia motriz) y desarrollará las
cualidades físicas o servirán como actividades de descarga; por poner algún
ejemplo, el ciclismo, el senderismo o la natación son alternativas eventuales a
las carreras prolongadas evitando los impactos de los pies contra el suelo.
Capítulo 3
Prestarás atención al
descanso y a la regeneración.
En
el atleta veterano, al igual que en el niño, es tan importante el descanso como
el entrenamiento. Y la regeneración de esas partes fatigadas o dañadas también.
En
primer lugar, a la hora de plantear el esquema de una sesión de entrenamiento
todos aceptamos que debemos distinguir tres partes: primero el calentamiento,
después el entrenamiento propiamente dicho y para finalizar una tercera parte
de vuelta progresiva a la calma y de regeneración. Pues bien, esa tercera parte
es olvidada demasiado a menudo o eliminada “por falta de tiempo”, lo que supone
un grave error.
Al
final de cada entrenamiento o competición hay que emplear un cierto tiempo en
recuperarse de la fatiga, a retornar a los diferentes sistemas orgánicos a
situaciones lo más parecidas posibles de las de reposo, a elongar suavemente
los grupos musculares sobrecargados, a hidratarse si no se ha ido haciendo a lo
largo de la sesión, a recibir baños o duchas frías favorecedores de la
circulación periférica, a relajarse,…
¿Y
el descanso? A veces tenemos conciencia de estar pecando si no entrenamos todos
los días. Mala conciencia te has formado. El joven necesita descansar para
poder entrenar adecuadamente. El atleta veterano también pero con el añadido de
evitar asimismo el cansancio psicológico, el tedio, la rutina,… hay que
descansar para llegar con “hambre de entrenamiento” a las pistas o al bosque o
al gimnasio.
Un
músculo excesivamente fatigado se contrae más lenta y deficientemente que un
músculo activado pero descansado.
Deja
hablar a tu cuerpo, escúchale.
Incluso
las pausas, entre series o ejercicios, además de suficientes, pero no excesivas
(enfriamiento, desmotivación,…), han de ser regenerantes (estiramientos,
masajes, ejercicios de descontracción muscular,…).
El
descanso es diferente en cada especialidad: las primeras víctimas de la fatiga
son la técnica y la velocidad. En pruebas técnicas y rápidas “los intervalos de
reposo entre los diversos ejercicios deben asegurar la restauración total de la
capacidad de trabajo” (Platonov,1988).
Capítulo 4
Mejorarás tu técnica.
El
mejorar la técnica de tus pruebas te incrementará la eficiencia, la economía y
el rendimiento. Además te evitará lesiones: saltos sobre el talón, lanzamientos
con mala colocación de las cadenas cinéticas,…
Es
indispensable que se domine perfectamente la técnica de los gestos deportivos
al objeto de poder centrarse en la velocidad de ejecución. Por consiguiente, la
técnica debe entrenarse a diario con ejercicios globales o analíticos, bien
formando parte del calentamiento o bien dentro de la parte principal.
La técnica también se adapta a la edad evitando impactos innecesarios,
choques, riesgo de caídas: en los saltos “rueda” sobre la tabla, en las vallas,
ante la duda, siempre introduce un paso más, etc
Capítulo 5
Atenderás a tus pies y a tu
columna.
Hemos
estado viendo un anuncio de neumáticos en el que se nos decía algo así como que
la potencia sin el control en el pavimento no servía para nada. Es cierto,
neumáticos aparte.
Para
Zotko, el pie debe ser considerado como la mano del pianista: fuerte, elástico
y sensible. Aunque él se refería al saltador, es válido para todos los atletas
pues todos se apoyan en la superficie y todos aplican acciones de empuje contra
el suelo en busca de las reacciones de impulsión.
Las
reacciones a las fuerzas aplicadas contra la pista se transmiten a través de
los pies a las extremidades inferiores, después a la cadera, más tarde a la
columna y de ahí al resto del cuerpo. Por consiguiente los pies, la cadera y la
columna han de ser útiles y activos transmisores que hemos de cuidar,
sensibilizar, movilizar y fortalecer… ¡todos los días!.
En
el atleta veterano las articulaciones se deterioran por la edad, por el
desgaste, la fatiga y otros factores. La bóveda plantar se hunde, surgen
“juanetes” y otras malformaciones, las curvaturas de la columna aumentan y hay
que evitarlo o corregirlo.
Hay
que moverse con los pies descalzos en cuanto tengamos oportunidad de ello:
sensaciones propioceptivas, tonificación de los músculos cortos del pie,
amplitud de movimientos…
Hay
que estabilizar la pelvis. Hay que movilizar los cuerpos vertebrales y alinear
la columna con suspensiones y ejercicios que exploren los límites fisiológicos
de la amplitud articular,… y hay que rehabilitar y corregir las actitudes
nocivas de la vida laboral o sedentaria.
Capítulo 6
Incrementarás tu fuerza.
El
individuo adulto pierde tono muscular. El kilometraje largo disminuye la
tensión muscular. La inactividad reduce la fuerza. Los músculos tienen una
doble función: activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al
movimiento y pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor
(huesos y articulaciones) en una perfecta armonía y equilibrio.
Si
la fuerza muscular es deficiente no solo se impide el movimiento correcto (las
Leyes de Newton nos recuerdan que hay que aplicar fuerzas para obtener
movimiento, aceleraciones, cambiar el sentido de los cuerpos, etc.) sino que
aparecen las malformaciones (desviaciones de columna, pies planos, rodillas
alteradas,…), las lesiones y el dolor.
En
la edad de los atletas veteranos la práctica de los ejercicios de fuerza contra
resistencias (gravedad, propio cuerpo, útiles de gimnasio, halteras,…) se
convierte en una cuestión de salud, profiláctica y preventiva como el lavarse
los dientes. Además, el desarrollo de la fuerza produce secreciones de
testosterona y de estimulantes, reduce la descalcificación ósea, etc.
En
el atleta veterano no podemos limitarnos al incremento de la fuerza específica
(la que responde a los requerimientos particulares de nuestra especialidad)
sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar el
desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares del aparato
locomotor como sistema unificado y armónico. Estamos en edad de ser el “atleta”
completo que siempre hubiésemos querido ser.
Según
avanzamos en edad las repeticiones lentas con cargas medias y el alto número de
repeticiones tendrán preponderancia sobre la velocidad de ejecución o las
cargas máximas. Cuidados como el uso de cinturones de halterofilia, los
estiramientos y las suspensiones entre ejercicios estarán especialmente
recomendados.
Capítulo 7
Serás hábil.
Admitámoslo,
con la edad nos volvemos algo torpes e inseguros. La habilidad para coordinar
movimientos complejos o aprender nuevas destrezas nos abandona. Las conexiones
entre el cerebro, los nervios y los músculos se deterioran en la edad madura.
Suponemos
que hay muchas causas; últimamente hemos leído que el deterioro de la mielina
(capa de proteínas y lípidos que se forma alrededor de los nervios) deteriora
las conexiones del cerebro e interfiere con la transferencia de mensajes a lo
largo de las células nerviosas pudiendo ser el primer paso del Alzheimer. Pero
si mantenemos activa la mente y nuestro cuerpo practica aptitudes de coordinación
y de habilidad podemos estimular la producción de mielina.
En
nuestro caso debemos prestar atención a todas las pruebas del atletismo (es el
momento de jugar a correr, saltar y lanzar) con exigencia técnica. Debemos
buscar habilidades técnicas y tácticas en el mayor número de deportes
individuales y colectivos, de practicar danzas, aerobic y todas las ofertas de
los gimnasios modernos si están dirigidos por buenos docentes. Cuanto más rica
sea su composición motriz, tanto mayor será el papel que desempeñará en nuestra
aptitud para coordinar en general y para la educación de las aptitudes o
destrezas de nuestra especialidad deportiva.
La
capacidad de conservar el equilibrio estático y dinámico favorecerá los hábitos
técnicos y las aptitudes de coordinación. No olvidemos que hay que desarrollar
las capacidades coordinativas y no solo las físicas. El rendimiento será mayor
y nuestra satisfacción y estado de bienestar también.
Capítulo 8
Desarrollarás todas las
aptitudes de la velocidad.
Pues
parece que según nos hacemos mayores todos desembocamos en la resistencia, en
primer término, o en la fuerza, muy en segundo lugar. Olvidamos que hasta en
maratón gana el atleta que corre más rápido. Si eres rápido llegarás antes a la
meta, saltarás más y lanzarás más lejos.
También
es verdad que en ciertos momentos la práctica de la velocidad nos causa temor
por riesgo a lesiones. Pero es porque solo entendemos por velocidad a la
rapidez de traslación o el hacer salidas desde los tacos.
Afortunadamente,
la velocidad es mucho más rica y variada. Si nos referimos exclusivamente a la
velocidad de desplazamiento hemos de saber que las salidas de pie son menos
agresivas que las de agachados y que la velocidad lanzada es menos peligrosa
que la velocidad de reacción y aceleración y deben ser alternativas a incluir
en nuestro programa de entrenamiento. Pero el panorama es mucho más rico y
variado aún en cuanto al entrenamiento de las aptitudes de velocidad:
1. Velocidad de reacción
y de acción.
2. Frecuencia de
movimientos.
3. Aceleración.
4. Agilidad.
5. Estímulos máximos.
6. Velocidad específica.
7. Velocidad asociada a
otras cualidades: resistencia, fuerza,…
La
mayoría de las modalidades deportivas implican todo el complejo de las
aptitudes de velocidad, por consiguiente hay que ejercitar todas las áreas de
mejora de la velocidad, o aptitudes de velocidad, y no limitarnos solamente en
la mejora de la velocidad máxima en salidas y recorridos cortos que por otra
parte solo entrenan la capacidad de aceleración.
Capítulo 9
Fomentarás la descontracción
y la economía en el esfuerzo.
No
seamos ingenuos. Las fuerzas nos abandonan y no podemos ir despilfarrándolas
por ahí con movimientos y esfuerzos inútiles que no aportan nada positivo a
nuestra prueba. El problema consiste en luchar contra la tensión excedente los
músculos que origina gastos innecesarios e impide perfeccionar la coordinación
de los movimientos.
Hay
que educar la capacidad de relajación en el descanso, el autocontrol ante la
ansiedad y disminuir la tensión inhibidora en los músculos antagonistas, por
ponernos algunas metas que impidan el agotamiento prematuro o la
descoordinación.
Los
métodos autógenos de relajación, la diferenciación tensión –relajación, los
ejercicios de conjugación de las tensiones acentuadas de un grupo muscular con
el relajamiento manifestado de otro, el recurrir a la capacidad elástica de la
fibra muscular, etc., nos favorecerán el rendimiento y la economía en el
esfuerzo.
Capítulo 10
Te divertirás entrenando y
compitiendo.
Ya
has sufrido mucho en la vida.
Practica
el atletismo para pasar un buen rato con tus amigos, tus rivales o tú solito.
Disfrute
no es necesariamente comodidad, es satisfacción por las metas alcanzadas, por
el gozo del esfuerzo superado, por el establecimiento de nuevas amistades, por
ser capaz de dar una vuelta al parque o subir al monte sin excesiva fatiga, por
satisfacciones estéticas, por ocupación saludable del tiempo libre, por
descargar tensiones y agresividad, por generar emociones, por tantas cosas que
tú y yo sabemos.
Hoy,
¿has pasado un buen rato? ¿Te has divertido? Si es así todos contentos y yo te
agradezco muy sinceramente tu paciencia y tu comprensión.
Muchas
gracias y que transmitas tu buen humor y tu espíritu deportivo a tu familia y
amigos.
fuente: Paco Gil.
Recopilación : Nestor
Basso (http://www.facebook.com/NestorBasso)
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